簡單動作告別手臂拜拜肉

合桃

                                                            
                        


   
1、動作名稱：俯身側平舉  
俯身側平舉  
跟我做：兩腿同肩寬，微屈膝，上身向前傾，腰背挺直，同時兩臂向外展到側平舉的位置，同肩高或略低于肩。每組12～15次，3～4組。  
小叮嚀：身體前傾時不要弓背。手臂側平舉時盡量向外打開。
                       
                                                            
                          
2、動作名稱：啞鈴肩上舉  
   


  

                       
                                                            
                          
5、動作名稱：側臥肩外旋  
   



   
側臥肩外旋1  
   



   
側臥肩外旋2  
跟我做：身體側臥，小臂與大臂成直角，肘關節貼身體，小臂向外旋轉，每組15～20次，3～4組。  
小叮嚀：手臂外旋時肘關節緊貼身體，盡量不要向外翻，做動作時可在肘關節處放一毛巾或書。
                       
                                                            
                          
6、動作名稱：招財貓式  
   



   
招財貓式  
跟我做：自然站立，挺胸收腹，大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角，小臂向前做外旋。每組15～20次，3～4組。  
小叮嚀：做動作過程中大臂始終保持側平舉，手臂和身體在同一平面，不要向前或向后。  
   



   
7、動作名稱：肩繞環  
肩繞環  
跟我做：自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環。每組20～30次，3～4組。  
小叮嚀：繞環時速度盡量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做該動作
                       
                                                            
                          



   
8、動作名稱：振臂  
跟我做：自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振動。每組20～30次，3～4組。  
小叮嚀：振臂時手肘要微彎，避免關節處負荷過大;同時還要均速用力，動作幅度不宜過大，容易造成肩部肌肉拉傷。  
啞鈴肩上舉1  
跟我做：自然站立，挺胸收腹，小臂與大臂成直角，手臂向頭頂上方推起。每組12～15次，3～4組。  
   



   
啞鈴肩上舉2  
跟我做：手臂向上推時動作軌跡成圓弧型，而不是直上直下。當推到頭頂上方時，注意肘關節保持微屈，防止關節鎖死。