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標題: 韓國人氣維他命減肥操 [打印本頁]

作者: 合桃 時間: 2011-5-8 03:40
標題: 韓國人氣維他命減肥操
      　　吃不忌口、不愛運動、沒時間、沒金錢，你還在為你白花花的贅肉找理由嗎?瘦不下來只是因為你太懶惰了。韓國超人氣維他命瘦身體操，超有趣的八大動作，動一動，就能甩掉肥肉了哦!
　　1st、準備動作
　　

　　準備動作
　　高效的全身有氧運動前一定要做熱身準備動作，這樣可以放松緊張的肌肉并防止運動時拉傷，也可以鍛煉身體的柔軟性。
　　1、雙手交叉后將手心放在胸前，扭動手腕手心向前伸直雙臂維持4秒鐘，這樣反復活動手臂可以放松手腕并活動胳膊肘。
　　2、雙手交叉，先將手心放在胸前，向前伸直雙手臂使手心朝外，上下反復揮動雙臂4-5次。
　　3、雙手交叉，伸直雙臂使手心向外，頭部向左右各轉動一次放松頸部，整體動作反復2次。


　　2nd、放松背部肌肉鍛煉脊椎
　　

　　放松背部肌肉
　　結實脊椎，使消化和呼吸道更加健康，緩解頸部和肩膀的酸痛，使壓力得到放松，年紀較大或是平衡感較差的話可以撐開雙腿與肩同寬，緩解身體的壓力。
　　1、彎曲手腕使手指朝向身體方向，向前伸直手臂并盡最大力量彎曲背部，注意保持均勻的呼吸并維持該動作4秒鐘。
　　2、繼續保持姿勢并慢慢盡最大的力量向外伸展臀部和胸部使身體程S型曲線，向后伸直雙臂保持均勻呼吸，維持動作4秒鐘，整體動作反復2次。


　　3rd、蜥蜴姿勢
　　

　　蜥蜴姿勢
　　保護心臟消除多余脂肪保護心臟及心率平衡，打造纖細緊致的腿部曲線，做該動作時要注意將雙腿向兩側撐開很寬并且不能使雙腳程11字型。
　　1、雙腿向兩側撐開，將雙手放在大腿兩側。
　　2、雙腿微微彎曲并向兩側撐開，挺直上半身將雙手放在耳邊，上半身向右側傾斜使胳膊肘和膝蓋向碰后再回到原位。
　　3、繼續第2個動作向左邊傾斜上半身，使左側胳膊肘和膝蓋相碰后再慢慢回到原位。
　　4、將彎曲的雙腿伸直回到第1個動作后再從兩側向上伸直打開雙手臂，上下反復揮動手臂5次。


　　4th、8字轉動
　　

　　8字轉動
　　活動關節有效預防肩周炎預防肩周炎，上下活動肩部使關節和全身的筋骨變得柔軟有韌性，活動肩膀時要注意保持同樣的幅度使兩邊的肩膀均衡。
　　1、站直后彎曲雙臂輕輕將兩手放在肩膀上。
　　2、左右手臂畫8字上下活動肩膀，這時要將兩腿寬寬的撐開按向右-回原位-向左-回原位的順序活動。
　　3、站直后雙臂緊貼身體兩側向前伸展，將胳膊肘彎曲至90度。
　　4、保持第3個動作并上下反復活動肩膀，雙腿按左右的順序向前邁開后再回到原位。　

      5th、拉弓動作
　　

　　拉弓動作
　　胸部背部肌肉的有氧運動效果具有放松胸部和上半身的效果，做該動作時要注意挺直上半身不能向前或向后彎曲。
　　1、兩腳向兩側撐開距離比肩膀寬一點，將手臂向前伸直雙手握拳貼合在一起。
　　2、向前跨出右腿并微微彎曲，左手臂向前伸直，右手模仿拉弓的動作使身體向后傾，這時要使胸部盡最大力量向前挺，相反方向再重復一遍該動作，整體反復

      2次。
　　6th、劍道
　　

　　劍道平衡身體
　　平衡感與身體柔軟性同時得到鍛煉鍛煉大腿，小腹，手臂等部位的肌肉使身體緊致有彈性，并且加強平衡感的鍛煉，上半身挺直不要彎曲才能使運動更加有效果，輕輕抬起大腿但不能使身體有負重感，注意腿部一定要打直不要彎曲膝蓋。
　　1、站直后雙手手心貼合在一起，手臂舉過頭頂向上伸直。
　　2、腿部打直，按右腳前踢-左腳前踢-右腳側踢-左腳側踢-右腳向后踢-左腳向后踢的順序做動作，踢腿的同時雙臂也要上下反復揮動，注意胳膊肘和膝蓋不能彎曲，整體動作反復2次。


　　7th、膝踢步扭轉體操
　　

　　膝踢步扭轉體操
　　迅速甩掉大腿贅肉上下半身反方向運動甩掉大腿贅肉，扭轉運動還可以利用膝蓋彎曲運動的動作有效鍛煉大腿和腰部肌肉。
　　1、向左彎曲右胳膊肘伸直左手臂使雙臂與胸部平行，彎曲左腿膝蓋高抬腿并將雙手手臂向上抬起45度。
　　2、反方向手臂向右側伸直，右腿膝蓋彎曲高抬腿重復上述動作。
　　3、下半身向右側轉動站立后扭轉上半身使臉部朝向正前方，雙手臂彎曲后抬起與胸部平行，保持均勻呼吸慢慢彎曲膝蓋半蹲后再站直，反復2次后換左側重復進行。


　　8th、泰式拳擊
　　

　　泰式拳擊
　　迅速消除小肚腩消脂效果最佳的有氧運動，踢腿時也可助您減去小肚子的贅肉，有關節炎的朋友要注意穿上運動鞋，向后踢腿做動作時不要太用力。
　　1、雙手抱拳放在臉部前方，微微彎曲膝蓋模仿要做拳擊前的準備動作，兩腿前后反復跳動4次。
　　2、自然的撐開雙腳站立，彎曲左手臂使左拳搭在右手臂上并用力推動向前伸直的右手臂，右腿向后拉伸。
　　3、右手臂彎曲使勁推動伸直的左手臂，左腿向后拉伸，2，3號動作整體反復做2次。
　　4、雙腳撐開與肩同寬，雙手臂舉過頭頂向上伸直，左腿膝蓋彎曲向上抬腿使大腿小腿程直角，同時將雙手臂放下來，換方向繼續重復該動作，整體動作反復做2次。

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